Préparation de repas pour les coureurs occupés

Bonjour! J’ai fait une semaine de préparation de repas hier et je voulais partager ma liste de menu et d’épicerie. Je reçois beaucoup de questions comme:

«Que dois-je manger pendant l’entraînement pour mon semi-marathon?» (ou insérer n’importe quelle distance de course là-dedans!)

«Que mangez-vous après avoir coulé?»

«Créez-vous des plans de repas pour les coureurs?»

Donc, j’ai collecté toutes vos questions sur ce que les coureurs doivent manger pour publier beaucoup plus de plans de menu et de listes de meilleures pratiques pour le ravitaillement. Pour l’instant, regardons les repas que j’ai préparés pour une semaine chargée. Cela indique qu’il n’y a pas beaucoup de variété, mais il y a beaucoup de repas sains «Grab and Go» qui seront préparés du lundi au vendredi.

C’est ce que je mange cette semaine, donc ce n’est pas un plan formel mais ce qui est sur mon menu!

Faites moi savoir si vous avez des questions…

Comment je me prépare à courir

Pour ma liste d’épicerie, je m’assure normalement d’avoir au moins – 5 options pour les glucides, 4 options pour les protéines, 5 légumes et 3 types de fruits et 3 options pour les graisses saines. De là, je peux construire beaucoup de repas sains différents. Mais j’ai normalement beaucoup plus que cela lorsque j’utilise des agrafes de congélateur et de garde-manger.

Mon plan de repas pour courir cette semaine:

Petit déjeuner: Nuit d’avoine du lundi au jeudi, toast français rapide le vendredi

Déjeuner: Hummus Wrap le lundi, restes le reste de la semaine

Dîner: patate douce en peluche avec haricots ou poulet, burrito bols, pizza maison

PRE-RUN: Cette semaine, je ferai probablement du toast PB étant donné que je suis obsédé par le PB croquant ces derniers temps et je bois une étincelle avant de courir

Après la course: si je ne prends pas le petit déjeuner idéal après que je ferai un shake protéiné ou que je prends du yaourt

Snacks: Trail Mix, Yogourt, Popcorn, tout ce que je récupère…

Préparation des repas du petit-déjeuner:

La nuit d’avoine avec du yaourt, de l’avoine, des fruits et des noix – je les mélange juste dans de petits pots Mason. Il s’agit d’un petit-déjeuner très facile «Grab and Go» que vous pouvez prendre à l’avance pour la semaine.

C’est formidable pour un repas post-course ou post-entraînement car il a une bonne combinaison de glucides et de protéines si vous utilisez du yaourt grec. Le yaourt ordinaire (yaourt non grec) et les yaourts alternatifs au lait n’ont pas autant de protéines, alors vérifiez les informations sur la nutrition si vous choisissez un autre type.

Préparation de repas et de dîner:

Liste de choses à faire:

Riz à vapeur – Utilisez un vapeur et suivez les instructions de l’emballage pour 5 portions (ou bien plus encore si vous préparez un supplément). J’ai ajouté la coriandre et le zeste de jus de citron vert et de citron vert au riz étant donné que je l’utilisais dans un bol burrito inspiré du chipotle.

Cuire les patates douces – je les «cuites» dans la mijoteuse (voir les directions ici). Vous pouvez les faire cuire au four mais je pense qu’ils sortent si bien de cette façon.

Cuire du poulet pour les bols burrito – Coupez le poulet cru en morceaux de 1 pouce et assaisonnez avec de l’ail, de la poudre de chili, du cumin, S&P. Hacher l’oignon. Mélanger et cuire à 350 degrés jusqu’à ce que le poulet soit terminé. Le temps de cuisson dépend de l’épaisseur des pièces – le mien a pris environ 25 minutes.

Cuire le poulet pour les patates douces farcies – en option. Vous pouvez les bourrer Maillots Cerezo Osaka de haricots et de noix et ajouter du poulet ou changer les haricots pour le poulet.

Hacher les légumes et rôtir ou cuire les légumes que vous aimez manger cuits

Rincer les haricots

Patates douces: laissez un peu incroyable avant de gérer – ils sont incroyablement chauds et Maillots AZ Alkmaar juteux. Couper un peu, écraser un peu et combiner avec des haricots ou du poulet au four. Servir avec votre légume vert préféré.

Bols de burrito: construire les bols burrito en répartissant une portion d’épinards, de riz, de haricots, de poulet, de maïs, de salsa et de légumes dans chaque récipient.

Tout ce qui n’est pas sur la liste – comme le saumon… je me suis préparé pour le dîner pendant la semaine et j’ai cuisiné ce soir-là.

Ce que je mange avant une course et des collations – je ne les ai pas préparés cette fois, mais je les inclurai dans un menu à venir!

Question: Planifiez-vous ce que vous prenez pour le petit Maillots Yokohama F. Marinos déjeuner, le déjeuner et le dîner ou simplement «l’aimer»?

Vous préparez-vous?

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⚡ par ShareaHolic

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