Exécutez plus vite – comment utiliser le tableau RPE pour les coureurs

Vous voulez connaître le secret pour fonctionner plus vite? C’est en fait beaucoup plus facile que beaucoup de sites Web d’exécution le font paraître! En effet, la première étape consiste à connaître votre niveau de fitness en cours d’exécution actuel, puis à utiliser ces informations comme guide pour faire des entraînements de vitesse. Aujourd’hui, je partage le meilleur graphique RPE pour les coureurs et quelques graphiques de course drôles RPE pour vous aider à démarrer. Allons-y!

De nombreux entraînements de vitesse pour les coureurs publiés en ligne vous donnent des rythmes pour courir selon des choses comme votre PR 5k moins 15 secondes par mile. Mais si vous n’avez pas de temps récent ou applicable de PR 5k ou si vous débutez avec ce type de cycles – c’est déroutant, intimidant et pas incroyablement utile.

Si vous êtes nouveau dans la course, nouveau pour accélérer les entraînements ou y revenir après le temps libre – commencez ici en utilisant le taux d’effort perçu pour les coureurs (également appelé RPE).

Comment commencer à courir plus vite pour les coureurs nouveaux ou renvoyés:

Étape 1: Étudiez le graphique RPE pour les coureurs et réfléchissez à la façon dont chaque niveau pourrait se sentir. Comment décririez-vous votre dernière course à l’aide du graphique?

Vous pouvez utiliser les graphiques de course amusants que j’ai publiés s’ils semblent beaucoup plus faciles à imaginer et à vous souvenir. Ceci est un point de départ pour faire attention à ce que vous ressentez et à la quantité que vous poussez ou en vous détendant pendant la course. Après avoir appris à connaître votre corps pendant la course – vous pouvez passer au tableau RPE numéroté pour les coureurs.

Étape 2: Faites attention à ce que vous ressentez tout en vous réchauffant, à mi-parcours et pendant le refroidissement. Quel était votre RPE pour chacun? Notez-le dans votre journal de course idéal après chaque exécution.

Notez toutes les variables qui peuvent avoir un impact sur votre RPE. Par exemple: votre course était-elle très vallonnée? Cela pourrait indiquer un RPE plus élevé. // Couriez-vous avec un ami qui est un peu plus lent? Cela pourrait indiquer un RPE inférieur.

Faites cela pendant au moins une semaine et notez autant de notes que possible dans votre journal d’exécution. Cela vous aidera à apprendre votre corps, votre niveau de remise en forme actuel et voir toutes les variations qui peuvent avoir un impact sur vos performances.

Étape 3: Utilisez vos informations RPE pour intégrer le travail de vitesse dans votre formation. Selon votre niveau de fitness actuel, il peut être un entraînement de vitesse définie ou quelques segments plus rapides que vous planifiez dans votre plan actuel.

Par exemple: Réchauffez-vous à votre RPE d’échauffement. Ensuite, courez pendant X minutes à un RPE plus élevé que votre rythme facile. Au lieu d’essayer de frapper certains rythmes – vous objectez de vous pousser au niveau d’effort applicable.

Conseils pour fonctionner plus vite avec un graphique de niveau d’effort

Voici le graphique RPE simple à utiliser comme guide pour examiner les efforts que vous ressentez en course. De plus – A The Funny Options que j’ai partagé sur Instagram @RuneatEPeat au cas où vous auriez besoin d’une petite astuce que la course peut être amusante!

Taux d’effort perçu pour la course

RPE pour courir expliqué par les emojis:

RPE pour courir expliqué par l’animal que vous êtes à chaque niveau:

L’essentiel est d’être cohérent – utilisez une échelle RPE pour toutes vos courses afin que vous sachiez comment se sent chaque niveau. Chaque coureur est différent et ces niveaux peuvent sembler différents en fonction de votre forme physique actuelle par rapport à votre passé. Utilisez le graphique pour vous aider à écouter et à apprendre. Ensuite, utilisez ces informations pour vous aider à fonctionner plus rapidement et à vous sentir plus fort.

Empiler le défi des miles – va fort !! continuez comme ça! Aujourd’hui est le jour 18 du défi – que faites-vous aujourd’hui? Restez responsable en vérifiant ici ou sur le post IG d’aujourd’hui.

* Recherchez toujours l’avis avec votre médecin avant d’essayer tout nouveau plan d’exercice ou de régime. Les informations ici ne sont pas destinées à la santé, à la forme physique ou à des conseils médicaux. *

Continuez à opter pour ces articles sur la course:

Comment mesurer l’effort de course – Run Eat Podcast Episode 9 [Vous pouvez écouter sur ce post ou sur le podcast Apple, Stitcher ou Spotify]

Comment commencer à courir avec la stratégie de course / marche

Liste de lecture de l’entraînement de la vitesse du tempo

Runner Force & Conditioning Workout a

Assurez-vous de suivre @RuneAreatPeat sur Instagram pour beaucoup plus de conseils d’exécution, de motivation et de responsabilité. J’ai publié ces graphiques là-bas au cas où vous auriez besoin de les doubler lors d’une course.

Envoyez-moi le classeur

24Save

Partager c’est aimer!

24

Broche

Partager

Tweet

Partager

PosterPartager

Continuez à opter pour ceux-ci:

Comment faire le SEPT Speed ​​Challenge pour courir plus vite

Comment faire le SEPT Speed ​​Challenge pour courir plus vite

Courez plus vite avec le Speed ​​Challenge de septembre. Obtenez le calendrier de course et rejoignez-nous! Comment faire le Speed ​​Chall de septembre

Entraînement au tempo et playlist pour fonctionner plus vite

Entraînement au tempo et playlist pour fonctionner plus vite

Comment faire un rythme de tempo pour aller plus vite. Entraînement pour les coureurs nouveaux à la vitesse du travail. Comment commencer à fonctionner plus vite avec le travail de vitesse

Comment faire le SEPT Speed ​​Challenge pour courir plus vite

Comment faire le SEPT Speed ​​Challenge pour courir plus vite

Défi de course pour devenir plus rapide. Comment courir plus vite avec Speed ​​Challenge de ce mois-ci! Trois étapes pour fonctionner plus vite

Juin Running Calendar Entraînement imprimable complémentaire

Juin Running Calendar Entraînement imprimable complémentaire

Plan d’entraînement de course pour les coureurs avec une formation en force et des conseils d’exécution. Courir pour le fitness? Obtenez le calendrie imprimable complémentaire

Calendrier de fitness en cours d’exécution – septembre 2020

Calendrier de fitness en cours d’exécution – septembre 2020

Plan de course de course Calendrier de septembre imprimable complémentaire. Calendrier d’entraînement des coureurs avec 3 points et 2 jours d’entraînement en force

Planificateur d’entraînement imprimable complémentaire de fonctionnement en décembre

Planificateur d’entraînement imprimable complémentaire de fonctionnement en décembre

Calendrier d’exécution complémentaire et journal en cours PDF imprimable. Calendrier d’entraînement de décembre pour les coureurs d’exercice Planner et

⚡ par ShareaHolic

.