5000 calories par jour pour obtenir des muscles?

Question: Je viens de lire un nouveau post sur T-Nation de Mark Rippetoe et j’ai en fait vu d’autres articles comme celui-ci qui recommandent un gallon de lait et d’énormes quantités de nourriture. Cela suggère une croissance musculaire optimale, beaucoup plus de calories que beaucoup de gens ne recommandent sont nécessaires pour un gonflement optimal. Il dit que cela prend 5000 à 6000 calories par jour! Cela me semble un peu fou et va à l’encontre de tout ce que vous avez dit dans vos autres livres et articles, mais apparemment, ce gonflement en calorique est courant parmi les constructeurs de corps. Tom, pourriez-vous me donner votre avis à ce sujet? Réponse: En fait, le «gonflement» était courant chez les culturistes, mais beaucoup l’ont abandonné pour de nouvelles méthodes qui créent des gains musculaires plus maigres et sans gras. Les athlètes de force en revanche, qui veulent juste être grands et forts, et ne se soucient pas de voir des abdos ou une définition musculaire, utilisent encore souvent l’ancienne approche de gonflement en calories.

Rippetoe a un très bon bilan en tant qu’instructeur de force et ses livres de formation en force sont très populaires, il est donc compréhensible pourquoi beaucoup de gens ont examiné gravement ce post sur les vertus (ou la nécessité) de programmes de gonflement à haute calorie. Mark fait quelques points valables et en fait, une technique de gonflement à haute calorie pourrait être appropriée pour certains haltérophiles à un certain stade de leur développement précoce.

Cependant, comme le suggère toute mon approche du Saint Graal, je crois que ce n’est pas une bonne technique pour tout le monde – en fait, ce n’est pas la technique idéale pour beaucoup de gens. laissez-moi expliquer:

Chaque fois qu’un programme de poids de poids recommande une quantité de calories, que ce soit 3000 ou 5000 ou même 8000 (ne riez pas – je l’ai vu dans le monde de la musculation), nous savons instantanément cette recommandation incorrecte. Pourquoi? Parce qu’il n’est pas personnalisé. Faire une seule prescription de calories et supposer qu’il s’applique à tout le monde vous met en difficulté idéal des portes.

Ce serait comme dire que le mec modéré qui est 5 10? Et 225 livres et la personne maigre qui pèse 165 livres a tous deux besoin de 5000 calories par jour pour prendre du Maillots AC Milan poids. Périsse la pensée. Le 225 livres va Maillots Inter Milan avoir besoin de beaucoup plus de calories que le petit gars.

Suggérer jusqu’à 6000 calories par jour pour un 165 livres est fou à au moins deux niveaux.

Le premier est le problème d’impraticité: j’aimerais voir comment beaucoup de gens maigres peuvent réellement étouffer 5 000 calories sur leur premier poids obtiennent un régime, régulièrement, chaque jour pendant des semaines, sans parler de 6 000. Je n’ai jamais pu le faire sans utiliser beaucoup de boissons, augmenter l’apport en matières grasses et même manger de la malbouffe (pas optimal, en particulier dans un régime hypercalorique). Même alors, je ne pouvais pas continuer.

Le deuxième manque de personnalisation: la façon dont beaucoup de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids sont relatives et dépend absolument de l’individu. Les deux grands aspects influençant les besoins caloriques sont la taille du corps et le niveau d’activité.

En utilisant une formule calorique commune comme l’équation de Harris Benedict, il est facile de voir comment cette recommandation de 5000 calories plus n’est même pas dans le stade idéal pour un skinny de 165 livres et comment les besoins entre un 165 livres et une personne de 60 livres plus lourds ne sont pas dans le Même stade de baseball non plus.

Poids Get Exemple 1:

mâle de lait165 livres 5 pieds 10 pouces de hauteur20 ans OldVery activegoal: gain de poids

Taux métabolique basal = 1695 calories par jour. dépense énergétique quotidienne totale = 2924 calories par jour

La recommandation courante pour le surplus de calories pour le poids va de 10% à 20% au-dessus de TDEE. Prenons l’extrémité supérieure de cette gamme pour cet exemple:

15-20% de surplus = 438 – 584 excédent de calories par jour

calories optimales pour prendre du poids = TDEE + excédent: 3509 calories par jour

Wow, 3509 calories par jour sont loin de 5000 à 6 000 calories par jour, n’est-ce pas?

Toutes les formules caloriques ne sont pas d’accord les unes avec les autres, mais elles sont toutes proches en ce qui concerne le BMR et le TDEE. Le nombre qui apparaît dans ces controverses beaucoup plus souvent est le surplus idéal – qui a été débattu depuis des décennies.

Soit dit en passant, certains culturistes se sont disputés dans la direction opposée. Mike Mentzer, M. Universe, par exemple, était connu à un moment donné pour affirmer que vous n’avez besoin que de 16 calories supplémentaires par jour pour prendre du poids, ce qui est tout aussi fou que de suggérer un excédent de calories de 2000 Maillots Coupe du monde de football (note: Dans les écrits ultérieurs, Mentzer a dit à l’objectif pour un excédent de calories de 300-500)

Là où Rippetoe et d’autres proposent un excédent de 1500-2500 calories par jour comme requis pour prendre du poids, je ne sais pas. Je suppose que sa source est une expérience personnelle de travail avec de jeunes athlètes. Ce genre d’expérience du monde réel vaut absolument quelque chose, mais je pense toujours que vous devez faire attention à d’énormes excédents et programmes de gonflement à moins que vous ne vous prépariez pour les championnats du monde de lutte Sumo.

Comparons maintenant le jeune athlète skinny de 165 livres à un athlète professionnel 60 livres de plus, qui est le même dans toutes les autres caractéristiques:

Poids Get Exemple 2:

mâle LIPTER225 POULEURS5 PIED 10 pouces de hauteur20 ansgain de poids

Taux métabolique basal = 2068 calories par daytotal Daily Energy dépense = 3568 calories par jour

15-20% de surplus = 535 – 713 calories

Calories optimales pour prendre du poids = 4103 à 4281 calories par jour.

Comme vous pouvez le voir, c’est une idée fausse que la personne plus claire et plus maigre a besoin de beaucoup plus de calories pour prendre du poids – l’inverse est vrai. Plus vous êtes gros, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids et plus vous avez besoin pour obtenir un poids corporel supplémentaire.

Si nous continuons avec des exemples en plus, vous verrez que seules les plus grandes personnes – comme les culturistes professionnels qui pèsent 250, 275, même 300 livres – nécessiteraient 5000 à 6 000 calories par jour. Beaucoup d’entre eux sont également sur des stéroïdes et d’autres médicaments stimulant la croissance, ce qui peut augmenter la quantité d’aliments et de nutriments qu’ils peuvent utiliser.

De plus, n’oubliez pas comment la taille du corps change avec le temps changera vos besoins en calories. Tout comme quelqu’un qui perd du poids a besoin de moins de calories car il devient plus léger, quelqu’un qui prend du poids a besoin de beaucoup plus de calories à mesure qu’il devient plus lourd.

C’est pourquoi beaucoup de gens plafèrent leur perte de poids ou leur poids ont des efforts: ils ne parviennent pas à ajuster leurs calories à mesure que leurs besoins énergétiques changent. Vous devez continuer à manger beaucoup plus à mesure que vous grossissez si vous voulez continuer à grossir. Mais devenir plus gros est un processus progressif, donc manger beaucoup plus doit également être un processus progressif.

Si vous allez choisir la méthode de gain de poids de gonflement standard (excédent de ligne droite), je recommande d’éviter un énorme saut en calories dès le premier jour. Je recommande d’utiliser les formules caloriques standard comme indiqué ci-dessus. Pour un gars de 165 livres, 3500 calories sont un point de départ abordable – peut-être un peu plus haut dans certains cas. Pourquoi ne pas commencer là-bas et voir ce qui se passe avant d’essayer de vous gorger dans un rôle dans le prochain film Austin Powers

Si une semaine passe, vous n’avez pas de poids, augmentez vos calories en plus et plus loin. Cette technique vous permet d’évaluer lentement la façon dont votre corps réagit et vous pouvez évaluer votre niveau de confort avec la quantité de graisse corporelle que vous obtenez – et vous obtiendrez de la graisse avec le muscle si vous choisissez l’approche de gonflement standard.

Mais prendre une personne à petit issue et lui dire de manger 5000 à 6000 calories par jour idéal du premier jour juste parce que le «nombre magique?» C’est un billet pour Fat City pour tout individu mais une anomalie génétique. (Et ai-je mentionné, c’est sacrément difficile de manger autant ?!)

Croyez-moi. Fait ça. C’est fait. J’ai été sur cette route. Joué ce jeu. A fait le gallon de lait par une phase de jour. Je suis gros. A fait les 3 douzaines d’œufs entiers par jour. Le gain de poids a-t-il fait des shakes – aller à l’arrière à l’apogée de Weider. A fait les 400 grammes de protéines. A tout fait. Je suis gros. Si vous mangez trop, vous grossissez. Vous ne pouvez pas forcer les gains musculaires en mangeant beaucoup plus et beaucoup plus; Vous supposiez à tort que chaque excédent calorique sera partitionné dans les tissus musculaires et non sur la graisse.

Avant de me déconnecter, je tiens à mentionner que mon intention n’était pas de déchirer sur Rippetoe. Il est un instructeur de force pour le sport et l’haltérophilie et je suis un entraîneur de composition corporelle et de composition corporelle, il n’est donc pas surprenant que nous ayons des différences d’opinion. Cependant, je n’hésiterais pas à recommander ses livres à la force des athlètes qui veulent améliorer leur banc, leur squat et leur soulevé de terre et son nouveau poids Get Post a fait des points précis et cruciaux:

Tout d’abord, il est vrai que vous devez manger beaucoup de nourriture pour obtenir beaucoup de poids corporel et garder les gains à venir. Beaucoup de soi-disant «hardgainers» ne mangent tout simplement pas assez. Beaucoup de gens doivent commencer avec environ 3500 et peuvent éventuellement se lever pour nécessiter 4000 ou beaucoup plus de calories par jour pour une croissance maximale.

Deuxièmement, je suis d’accord à 100% avec Mark que beaucoup de gens sont si déterminés à ne pas perdre leurs abdos, qu’ils se sont travaillés avec des gains musculaires minutieux pour rester maigres, ou ils n’obtiennent jamais de poids en aucune façon parce qu’ils sont perpétuellement dans l’entretien calorique ou simplement un régime pour rester coupé.

C’est autant un problème psychologique qu’un problème physique. Vous devez passer mentalement les engrenages en «mode de masse» si vous voulez vraiment devenir énorme. Si votre état d’esprit et votre comportement ne sont pas conformes à vos objectifs, vous vous sabotez à chaque fois.

Troisièmement, il est également vrai que dans les premiers jours, une carrière d’un haltérophile ou d’un athlète (en particulier chez les adolescents remplis de testostérone), il pourrait être judicieux d’utiliser une masse à l’ancienne dans l’achat pour obtenir la croissance initiale de la croissance du débutant aussi rapidement que possible. Un lycée ou un jeune athlète universitaire (avec lequel je crois que Rippetoe est intimement familier) peut ne pas se soucier s’il devient un peu lisse ou même gagne 5% de graisse corporelle en échange de la quantité maximale absolue de masse musculaire possible.

La tolérance de chaque individu à obtenir des graisses est une affaire personnelle. Certaines personnes veulent rester vraiment maigres. Certaines personnes veulent juste devenir grandes et ne se soucient pas des abdos. Je peux comprendre la logique derrière un jeune athlète en utilisant la méthode de gonflement de la vieille école.

Sur l’autre HanD, en utilisant la méthode de gonflement de méga-hautes calories et à haute surplus comme méthode à long terme chaque fois que vous voulez obtenir du muscle est un exercice de futilité. Ironiquement, les cycles répétés en vrac et en coupe finissent souvent par s’annuler.

C’est la raison pour laquelle j’ai publié le système d’amélioration du corps du Saint Graal – pour montrer un autre moyen pour l’endomorphe endoméré frais.

Une dernière chose: prendre les témoignages et les allégations annoncées pour des gains de poids énormes des programmes de gonflement populaires avec un grain de sel. N’oubliez pas que le poids n’est pas la même chose que le gain musculaire. Oui, certains jeunes athlètes et culturistes font d’énormes gains de poids corporel (généralement une seule fois dans leur vie – alias les «gains des débutants»), mais ne sous-estimez pas combien de ce poids peut être le glycogène, l’eau et la graisse.

Pour beaucoup plus d’informations, rendez-vous sur www.burnthefat.com

————————-A propos de l’auteur:

Tom Venuto est un bodybuilder naturel à vie, un entraîneur personnel, un propriétaire de gymnase, un écrivain indépendant et auteur de Gburn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Secrets of the World Bodybuilders et Models Fitness du monde. Tom a écrit 140 articles et a été présenté dans le magazine Iron Man, la musculation naturelle, le développement musculaire, le zine musculaire, l’exercice pour les hommes et l’exercice des hommes. Tom est l’expert de la perte de graisse pour Global-Fitness.com et l’éditeur de nutrition pour FemaleMuscle.com et ses articles sont régulièrement présentés sur des dizaines d’autres sites Web.